چۆنیەتی هەڵگرتنی جۆرەکانی خواردن بەشێوەیەکی تەندروست لە ماڵان دا

هەموو جۆرە خواردنێک گرنگی و بەهای خۆراکی خۆی هەیە، بەڵام ئەگەر بێتوو بە شێوەیەکی نازانستی هەڵبگیرێت سەرەڕای کەمبونی بەها خۆراکیەکەی هەندێک جار تووشی زیانی تەندروستیمان  ئەکات بۆیە بە پێویستی ئەزانین کە لە کاتی هەڵگرتنی هەر جۆرە خواردنێکدا ڕەچاوی ئەم خاڵانە بکرێت.
١ــ نان
ا. نانی ووشک(تیری)ئەبێت لە شوێنک دابنرێت کە هەوای ناو ژوورەکەی بەر نەکەوێت بەتایبەت لە زستاندا لەبەر ئەوەی ڕێژەی شێ زۆرە ئەگەری تێکچوونی زۆرە وەکو کەڕوو.
ب. صەمون و نانی دەستی و نانی فڕن ئەبێت لە ساردکەرەوە(سەلاجە)دا دابنرێت لە زەرفی نایلونی داخراودا بێت.ئەگەر بۆماوەیەکی زۆر هەڵبگیرێت ئەبێت بکرێتە فرێزەرەوە.دواتریش لەکاتی دەرهێنانیدا ئەبێت دەربهێنرێت وازی لێبهێنین بۆخۆی خاو بێتەوە نابێت گەرم بکرێتەوە ،چونکە ئەم جۆرە نانەنە خۆیان ڕێژەی شێیان زۆرە بە گەرم کردنەوە وەشک ئەبن.
٢- هەموو جۆرەکانی گۆشت (سوور.ماسی.پەلەوەر مریشک).
 لەکاتی سەربڕین و ئامادەکردنی تا  کەمتر ٧٢ کاتژمێر واتە کەمتر لە سێ ڕۆژ ئەتوانرێت لە لە بەشی سەرەوەی ساردکەرەودا دابنرێت بەم جۆرە بە تازەیی ئەمێنتەوە کە سودی زۆرترە بۆ بەکارهێنان، بەڵام ئەگەر ویستت لە ٧٢ کاتژمێر زیاتر هەڵیبگریت دەبێت بکرێتە فرێزەرەوە وە لەکاتی بەکار هێنانەوەیدا ئەبێت سەرەتا لە فرێزەکە دەر بێنی بیکەیتە بەشی خوارەوەی ساردکەرەوە بۆ ئەوەی لەسەر خۆی خاوبێتەوە بەم  جۆرەش ئەبێتەوە بە نیمچە فرێش واتا تازە.
 ھەرچی (جگەر)یشە پێویستە بەزووی ئامادە بکریێت و بخورێت ئەگەر نا پێویستە بە زوویی بخرتە فرێزەرەوە.(هێلکە)ش ئەبێت لە شوێنی فێنک دابنرێت 
بەتایبەت لە هاویندا.
٣- سەوزە و میوە.
سەوزە ئەبێت پێش هەڵگرتی بە جوانی بشۆرێتەوە دواتر تەربونەکەی نەهێڵرێت.ئینجا بکرێتە دەفرێکی قەباغدارەوە کە ڕێگر بێت لە بەرکەوتنی هەوا ئینجا بکرێتە سارکەرەوەوە  بەتایبەت لە هاویندا.بەو شێوەیە دەتوانرێت بۆماوەیەکی زۆر بە تازەیی بەکاری بێنیت.(میوە) پێش هەڵگرتنی پێویستە بە جوانی بشۆرێتەوەو دواتر ووشک بکرێتەوە ئینجا بکرێتە بەشی خوارەوەی ساردکەرەوەوە بەتایبەت لە هاویندا.لەزستاندا میوە پێویستی بە سارکەرەوە نیە.ئەگەر بکرێت هەر جۆرە میوەیەک بە جیا هەڵبگیرێت باشترە.هەرچەندە میوەکان پلەی گەرمی هەڵگرتنیان نزیکە لە یەکەوە بەڵام ئێمە ناچارین بەیەکەوە لەیەک پلەدا هەڵیان بگرین بۆیە باشترە کە بۆماوەکی زۆر هەڵنەگیرێت.
٤- شیرەمەنیەکان
وەک ماست و پەنیرو و کەرەو شیری شل ..هتد دەبێت هەمیشە لە ساردکەرەوەدا دابنرێت ،چونکە زۆر هەستیارن بۆ گەرمی و بە ئاسانی تێک دەچن لە کەشی گەرمیدا،بەڵام سەبارەت بە شیری وشک (پاودەر) و شیری مناڵ نابێت بکرێتە ساردکەرەوەوە لە شوێنێک دابنرێت نە گەرم نە سارد بێت،بەڵام زۆر پێویستە لە کاتی بەکارهێناندا بەزوویی قەباغی ئەم جۆرە شیرانە بنرێتەوە نابێت ڕێبدرێ هەوای زۆری بەرکەوێت.
٥- خواردنە قوتوکراوەکان.
بەزۆری پێویستیان بە شوێنێکی فێنکە نەگەرم نەساردە هەروەها خواردنە قوتوکراوەکان بەزۆری پلەی گەرمیان لەسەر قوتوەکانیان نوسراوە.ئەوەی پێویستە لەبارەی ئەم جۆرە خواردنانە ئەبێت پێش بەکارهێنانیان سەیری بەرواری بەسەر چوونیان بکرێت وە هەتا بۆتان ئەکرێت 
ئەم جۆرە خوادنانە بەکار مەهێنن.
٦- چەرەسات
هەموو جۆرە چەرەساتێک ئەبێت لە کیسی نایلۆندا هەڵبگیرێت نابێت ڕێبدرێت هەوای بەرکەوێت بەتایبەت لەوەرزی زستاندا وە لە هاویندا هەندێک جۆری چەرەس کە چەوریان زۆرە دوای ئەوەی کەکردتە زەرفی نایلونی گرێدا  لەساردکەرەوە هەڵبگیرێت باشترە وەکو (فسق وبادەم).
٧- شیرینی (هەویرکاری).
شیرینی دەبێت لە شوێنکی فێنک دابنرێت نابێ هەوای بەرکەوی نابێت بکرێنە ساردکەرەوە جگە لەوانەی کە کرێم بەکاردێت لە لە ئامادەکردنیاندا.
٨- خواردنی وشکە.
خواردنی وشکە وەکو (برنج و نیسکو نۆک )هتد. نابێت تەڕبن لە شوێنک دابنرێ کە ڕێژەی شێی زۆر بێت ،چونکە ئەگەری درووست بونی کەروی زۆر دەبێ وە نابێ لە شوێنی گەرم دابنرێ بەتایبەت لە هاویندا ،چونکە ئەبێتە هۆی دروست بونی حەشەرات وەکو ئەسپێ لە برنجو ئاردا.
٩- خواردنی ئامادەکراو (چێشت).
هەموو جۆرە خواردنێکی ئامادەکراو ئەبێت کەمتر لە (٣ بۆ ٤) کاتژمێر دوای ئامادەکردنی بەکاربهێنرێت لەدوای ئەو ماوەیەوە ئەبێت بکرێتە ساردکەرەوە ئەگەر بۆ ماوەکی زۆر بتەوێت هەڵی بگریت پێویستە بکرێتەوە فرێزەرەوە وە خواردنی ئامادەکراو نابێت لە یەک جار زیاتر گەرم بکرێتەوە . 
ئەوەی ماوە پێویستە لە کاتی بە کار هێنانی کیسی نایلۆن دەفری هەڵگرتندا نابێت شتی رەنگدار بەکار بێنین ئەبێت بێڕەنگ (ئاوی)بن، چونکە زۆربەی نایلونە ڕەنگدارەکان لە پلاستیکی دووبارە بەکار هاتوو (ڕیساکڵ)بەرهەم هێنراون کە 
ئەمەش نابێت بۆ مامەڵە کردن لەگەڵ خۆراک.  
"بە هیوای تەندرستی و سەلامەتی بۆ هەموو لایەک" 
نەوشیروان جەواد           
پسپۆڕی خۆپاراستنی تەندروستی.